Cyhoeddwyd yr erthygl hon yn wreiddiol gan Lucy Winston yn fis Ionawr 2020. Mae theSprout yn ail bostio ar gyfer Mis Ymwybyddiaeth Straen 2021.

Mae sawl ffordd naturiol o wella pryder, ac mae un ohonynt yn sefyll allan – myfyrdod meddwlgarwch (mindfulness meditation). Mae sawl astudiaeth wedi dangos y gall leihau lefelau’r cortisol (hormon straen) mewn ffordd rymus iawn.

Mae oddeutu 13% o oedolion yng Nghymru wedi derbyn triniaeth ar gyfer cyflwr iechyd meddwl ac un o’r rhai mwyaf cyffredin ydy anhwylder pryder – cyflwr meddyliol sydd yn dangos ei hun mewn sawl ffordd, gan gynnwys cyflymu’r galon, diffyg anadl, cyfog, pinnau bach, a phyliau o banig weithiau.

Beth sydd yn digwydd mewn pyliau o banig?

Gall pyliau o banig arwain at oranadlu yn aml, ac yn od iawn, gorlwytho ocsigen yw’r broblem. Pan fydd dy gorff yn canfod bygythiad, mae posib y byddi di’n dechrau anadlu’n sydyn, ac felly’n gorlwytho dy system gydag Ocsigen. Mae’r canlyniad yn rhywbeth annisgwyl: teimlad o ‘ddiffyg aer’ neu fod yr ysgyfaint ddim yn gallu cymryd digon o aer fel sydd ei angen. Y ffordd orau i wella  goranadlu ydy anadlu i mewn i fag papur. Bydd hyn yn helpu i leihau’r lefel o Ocsigen yn y gwaed. Gall myfyrdod meddwlgarwch helpu yn y cyfnod cynnar, yn dy atal rhag cyrraedd y pwynt o banig yn y lle cyntaf.

Pam bod myfyrdod meddwlgarwch mor llwyddiannus yn erbyn panig?

Mae astudiaethau ar sawl grŵp (gan gynnwys pobl sydd yn gwella o ganser, myfyrwyr coleg dan straen a chleifion hŷn) wedi dangos bod myfyrdod meddwlgarwch yn gostwng lefelau’r hormon straen cortisol (sy’n cael ei fesur yn y poer). Mae hyd yn oed un sesiwn myfyrdod meddwlgarwch yn gallu lleihau pryder mewn llai nag awr. Un o elfennau mwyaf grymus myfyrdod meddwlgarwch ydy anadlu pranayamic (dan reolaeth) – sydd yn cynnwys cymryd anadl ddofn i mewn am sawl eiliad, a chymryd hirach fyth i anadlu allan. Pan rwyt ti’n gwneud y fath yma o anadlu, mae curiad y galon yn arafu’n syth, ac mae posib rheoli straen yn hytrach nag caniatáu iddo reoli ti.

Rhoi tro ar meddwlgarwch dy hun

Mae ymarfer myfyrdod meddwlgarwch yn un ffordd o daclo straen yn rhagweithiol. Mae posib cychwyn gyda rhaglen fel Headspace neu Calm. Mae clod mawr i’r ddau ohonynt ac mae amrywiaeth o bobl o swyddogion dan straen i  blant yn eu defnyddio. Mae’r apiau yma yn darparu sesiynau anadlu a meddwlgarwch byr, gellir eu cwblhau mewn cyn lleied â phum munud. Gellir cychwyn wrth feistroli anadlu pranayamic a symud ymlaen i’r gelf o feddwlgarwch – sydd yn cynnwys cydnabod holl feddyliau ac emosiynau (y rhai anodd hefyd) ond gadael iddynt fynd hefyd, ar ôl sylweddoli nad ydynt yn barhaol, fel y mae popeth.

Creu’r awyrgylch cywir

Mae Llety Caerdydd yn nodi bod cartref arferol yn cynhyrchu 112 peint o leithder (damp) bob wythnos wrth goginio, cael bath ac anadlu. Sicrha bod gen ti ofod braf, distaw gartref i ymarfer meddwlgarwch. Fe ddylai’r cartref fod heb fowld ac yn dwt, i fwyhau llesiant meddyliol. Oeddet ti’n ymwybodol bod yna gysylltiad cryf rhwng cartrefi tamp, gyda mowld, a salwch meddyliol? Dylid cael gwared ar unrhyw beth sydd yn gallu cael effaith ar dy anadliad neu dy dymer. Chwilia am ofod twt, gyda digon o olau a dechrau anadlu i sŵn clychau neu gerddoriaeth heddychol. Ceisia gynyddu cyfnod y sesiynau wrth i ti fynd ymlaen.

Ble i gychwyn

Gallet ti eistedd neu sefyll wrth fyfyrio; y peth pwysicaf ydy bod yn gyfforddus. Wrth i ti anadlu, rho sylw i’r ffordd mae’r aer yn dod i mewn ac allan o dy gorff. Os wyt ti’n dechrau meddwl am bethau, gwthia’r meddyliau yna i’r neilltu; rhaid reidio tonnau meddyliau ac emosiynau gan atgoffa dy hun mai ti sydd yn rheoli’r rhai rwyt ti’n dewis cysylltu â nhw. Ymarfer gadael i’r emosiynau i fynd heb neb yn barnu. Os yw pethau yn tynnu dy sylw ormod, cer yn ôl i ganolbwyntio ar yr anadlu.

Mae myfyrdod meddwlgarwch yn cael ei ddefnyddio mewn sawl gosodiad ble gall straen fod yn sbardun poen, anghysur a chamdriniaeth sylweddau (cyffuriau ayb) hyd yn oed. Fel ffordd dda i chwalu cortisol, mae hefyd yn declyn defnyddiol i’w ddefnyddio ar hyd dy oes pan fydd pethau yn anodd. Ceisia osod ychydig o amser bob dydd i fyfyrio, defnyddio apiau, fideos a theclynnau eraill sydd yn gallu helpu ti i gyrraedd cyflwr meddwl o dawelwch.

Gwybodaeth berthnasol

Am wybodaeth bellach ar iechyd meddwl, ymwela â Thudalen Gwybodaeth Iechyd Meddwl

Camau’r Cymoedd: Mae Camau’r Cymoedd yn cynnig cyrsiau meddwlgarwch ar-lein am ddim!